Вы находитесь здесь: Главная > Мода и красота > 30-Тиминутная тренировка для идеального тела, которую можно делать где угодно

30-Тиминутная тренировка для идеального тела, которую можно делать где угодно

Вы знаете, как важны и полезны для вашего организма небольшие кардио нагрузки? Быстрая 30-тиминутная тренировка – это веселый и очень эффективный способ провести полчаса свободного времени. Вы можете делать ее в любое время, на улице, в тренажерном зале или в парке.

А если вы ходите на прогулку или пробежку, вы можете начать ее этим комплексом простых упражнений. Для 30-тиминутной тренировки вам не нужно выходить дальше своей гостиной — так что никаких оправданий!

Предлагаю 8 упражнений, которые не только подтянут все группы мышц, но и укрепят ваше сердце.

1. Разминка

Начните эту тренировку, как и любой другой комплекс физических упражнений, с небольшой разминки. Прекрасным способом разогреть тело и подготовить легкие является 5-тиминутная ходьба, а затем 5 минут легкой пробежки.
30-Тиминутная тренировка для идеального тела, которую можно делать где угодно

2. Неполные прыжки (Half Jacks)

Сделайте 50 неполных прыжков. Для этого, станьте прямо и положите руки на пояс. Подпрыгните вверх, невысоко, и расставьте ноги на ширину плеч.

Еще один прыжок – и верните ноги в исходную позицию. Можете повторять это упражнение, пока не почувствуете приятное напряжение в мышцах ног.

3. Полные прыжки (Full Jacks)

Теперь, когда мышцы ног готовы к нагрузке, сделайте 50 полных прыжков. Станьте прямо и подымите руки над головой, либо расставьте в стороны, немного согнув в локтях. Как и в предыдущем упражнении, сделайте прыжок и расставьте ноги немного дальше, чем ширина ваших плеч.

Еще один прыжок — верните ноги в исходную позицию.

4. Приземистые прыжки (Squat Jacks)

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, сделайте несколько потягиваний вверх, чтобы успокоить сердцебиение. Когда ваш пульс придет в норму, сделайте 50 прыжков, чередуя позицию «плие» с позой «лыжника». Для этого согните спину и колени таким образом, будто бы вы едите на лыжах. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и слегка прижаты к груди.

Затем сделайте прыжок и расставьте колени в стороны настолько, насколько вам позволяет растяжка. У вас должна получиться поза «плие». Чтобы усложнить задание, можете подымать руки вверх.

Еще один прыжок – и вы возвращаетесь в позицию «лыжника».

Видео-урок

5. Растяжка мышц ног

Для начала, сядьте таким образом, чтобы одно колено прижималось к груди, а другая нога оставалась прямой. Перекатитесь на спину, удерживая конечности в таком же положении. Сделайте вдох и синхронно выпрямите одну ногу, а другую согните к груди.

Делайте выдох каждый раз, когда чередуете ноги. Плечи и прямая нога должны неотрывно лежать на земле, а подбородок упираться в грудь. Старайтесь, чтобы движения были четкими и гармоничными.

6. Лягушачьи лапки

В положении лежа на спине, прижмите колени к груди. Руки поместите за голову или положите вдоль тела, а пятки соедините вместе. Разведите колени в стороны и начните отталкиваться ногами от воображаемой стены.

Каждый толчок должен сопровождаться вдохом, а возврат в исходную позицию — выдохом. Повторите это упражнение 5-10 раз.

7. Подъем таза

Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине плеч. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз, и начните подымать бедра высоко вверх. Просчитайте до пяти и не спеша опустите таз обратно на пол.

Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение можно немного усложнить. Для этого, вытяните одну ногу вверх и поднимайте бедра, как и в упрощенном варианте. Только не забудьте сделать одинаковое количество упражнений для каждой ноги.

8. Натянутые поводья

Лягте лицом вниз, разведите руки в стороны, а ноги плотно прижмите друг к другу. Затем, сделайте вдох и поднимите грудь вверх, вытягивая руки позади себя. Удерживайте позу некоторое время, и с выдохом возвращайтесь в исходную позицию.Повторите упражнение 5-10 раз.

Если у вас нет возможности делать комплекс этих упражнений каждый день, повторяйте их три-четыре раза в неделю. Через месяц вы заметите, что ваше тело действительно стало выносливым и подтянутым.

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале


Релевантные статьи:

Теги: , ,

закладки и соцсети

Комментарии закрыты.